Apesar da fama de serem calóricas e ricas em açúcar, algumas frutas em suas versões secas foram associadas à redução do risco de diabetes tipo 2, conforme um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolism.
O trabalho, conduzido por pesquisadores chineses, analisou dados de mais de 428 mil pessoas do UK Biobank, um banco de dados de saúde no Reino Unido.
Qual é a relação entre frutas secas e o diabetes?
O diabetes tipo 2 ocorre quando o organismo não consegue utilizar a insulina de forma eficaz, resultando em altos níveis de açúcar no sangue.
O estudo sugere que as frutas secas, ricas em fibras, vitaminas e compostos antioxidantes como flavonoides e carotenoides, ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e a regular o metabolismo da glicose. As fibras, em especial, contribuem para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Isso ocorre porque, durante a desidratação, o líquido das frutas evapora, mas os nutrientes se concentram. Por exemplo, enquanto 100 gramas de uvas frescas têm 0,8 grama de fibra, a mesma quantidade de uvas-passas oferece 5 gramas.
As frutas secas também acumulam vitaminas A e do complexo B, potássio, magnésio e fósforo—essenciais para diversas funções do corpo, incluindo o controle glicêmico.
O que considerar ao consumir frutas secas?
Apesar dos benefícios, o valor calórico das frutas secas é elevado. 100 gramas de uvas contêm cerca de 50 calorias, enquanto a mesma quantidade de uvas-passas soma 300 calorias. Portanto, moderação é fundamental.
Também é recomendável evitar consumir essas frutas sozinhas para não provocar picos de glicemia.
Combiná-las com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como iogurte, queijos ou castanhas, ajuda a prolongar a saciedade e equilibrar os efeitos sobre o açúcar no sangue.
Frutas secas recomendadas
- Ameixa: rica em fibras, é conhecida por ajudar na saúde intestinal e combater a prisão de ventre. Também adiciona sabor a sobremesas.
- Banana seca: concentra potássio, essencial para a função muscular, e carboidratos, sendo uma boa opção para quem pratica exercícios.
- Damasco seco: fonte de betacaroteno, que contribui para a saúde dos olhos.
- Figo seco: repleto de vitaminas, sais minerais e compostos antioxidantes, como flavonoides e carotenoides.
- Tâmara: contém antioxidantes e pode substituir o açúcar em receitas.
- Uva-passa: destaque para o resveratrol, que protege o sistema cardiovascular.
Frutas secas podem ser usadas como lanche, em cafés da manhã e em receitas saudáveis. Misturá-las com aveia, castanhas ou iogurte é uma forma deliciosa e equilibrada de aproveitá-las.
Além disso, podem adoçar sobremesas de forma natural, reduzindo a necessidade de açúcar refinado.
